Jak jeść więcej:
-
Dodawaj fasolę do zup, gulaszów i chili
-
W sosie do makaronu używaj soczewicy zamiast mielonego mięsa
-
Przygotuj hummus na przekąskę i kanapkę
-
Dodawaj ciecierzycę do sałatek lub piecz, aby uzyskać chrupiącą przekąskę
6. Czosnek, cebula i czosnek
Przykłady: czosnek, cebula, por, szalotka, szczypiorek, szczypiorek
Co pokazują badania: Warzywa z rodziny czosnkowatych zawierają związki siarkoorganiczne , które:
-
Wzmacnia systemy detoksykacyjne organizmu
-
Zmniejsza stan zapalny
-
Może hamować wzrost komórek rakowych
-
Posiadają właściwości przeciwdrobnoustrojowe
Badania populacyjne wskazują, że większe spożycie warzyw czosnkowatych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka żołądka, jelita grubego i przełyku.
Jak jeść więcej:
-
Używaj czosnku i cebuli jako bazy do sosów, zup i potraw smażonych na woku
-
Dodawaj surowy czosnek do sosów sałatkowych
-
Najlepsze dania z dodatkiem świeżego szczypiorku lub dymki
-
Piecz całe ząbki czosnku, aż będą miękkie i można je będzie smarować
-
7. Pełne ziarna
Przykłady: owies, brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień, orkisz, pszenica pełnoziarnista, gryka
Co pokazują badania: Pełne ziarna zawierają wszystkie części jądra ziarna – otręby, zarodek i bielmo – które razem zapewniają:
-
Błonnik (wspomaga zdrowie jelit i pomaga utrzymać zdrową wagę)
-
Selen (przeciwutleniacz)
-
Lignany (fitoestrogeny, które mogą wpływać na nowotwory związane z hormonami)
AICR stwierdza, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste chroni przed rakiem jelita grubego.
Jak jeść więcej:
-
Zacznij dzień od owsianki
-
Zamiast białego ryżu użyj brązowego ryżu lub komosy ryżowej
-
Wybieraj pieczywo i makaron pełnoziarnisty
-
Dodawaj jęczmień lub farro do zup i sałatek
8. Tłuste ryby
Przykłady: Łosoś, sardynki, makrela, anchois, śledź
Co pokazują badania: Tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), które:
-
Zmniejsza stan zapalny
-
Może hamować wzrost komórek rakowych
-
Wspiera funkcje odpornościowe
Chociaż najsilniejsze dowody wskazują na korzystny wpływ na zdrowie serca, niektóre badania wskazują, że regularne spożywanie ryb wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego i piersi.
-
-
ciąg dalszy na następnej stronie
Aby zobaczyć pełną instrukcję gotowania, przejdź na następną stronę lub kliknij przycisk Otwórz (>) i nie zapomnij PODZIELIĆ SIĘ nią ze znajomymi na Facebooku.
