Jak jeść więcej:
-
Dodaj do owsianki, jogurtu lub płatków śniadaniowych
-
Dodawaj do koktajli
-
Najlepsze sałatki ze świeżymi jagodami
-
Przekąska w postaci mrożonych jagód (rozmrożonych lub w postaci „lodów”)
3. Pomidory i produkty pomidorowe
Co pokazują badania: Pomidory są bogate w likopen , silny przeciwutleniacz, który nadaje im czerwony kolor. W przeciwieństwie do wielu składników odżywczych, likopen staje się bardziej biodostępny po ugotowaniu pomidorów.
Wiele badań wykazało związek między wyższym spożyciem likopenu a zmniejszonym ryzykiem raka prostaty. Likopen może również chronić przed rakiem płuc, żołądka i piersi.
Jak jeść więcej:
-
Do gotowania używaj sosu pomidorowego, koncentratu i przecieru pomidorowego
-
Dodaj pieczone pomidory do makaronów, misek z ziarnami i kanapek
-
Delektuj się zupą pomidorową (z dodatkiem oliwy z oliwek dla lepszego wchłaniania)
-
Podsmaż pomidorki koktajlowe jako dodatek
Porada: Łącz pomidory ze zdrowymi tłuszczami (np. oliwą z oliwek), aby znacznie zwiększyć wchłanianie likopenu.
4. Warzywa liściaste
Przykłady: szpinak, jarmuż, boćwina, kapusta włoska, rukola, sałata rzymska
Co pokazują badania: Ciemnozielone warzywa liściaste są bogate w składniki odżywcze:
-
Kwas foliowy (niezbędny do syntezy i naprawy DNA)
-
Karotenoidy (przeciwutleniacze chroniące komórki)
-
Błonnik (wspomaga zdrowie jelit)
-
Flawanoidy (związki przeciwzapalne)
Badania populacyjne jednoznacznie wskazują, że większe spożycie zielonych warzyw liściastych wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka piersi, jelita grubego i płuc.
Jak jeść więcej:
-
Dodaj garść szpinaku do koktajli (nie poczujesz jego smaku)
-
Używaj jarmużu lub boćwiny w zupach i gulaszach
-
Niech sałatki będą daniem głównym
-
Podsmaż warzywa z czosnkiem i oliwą z oliwek jako dodatek
5. Rośliny strączkowe
Przykłady: fasola (czarna, czerwona, pinto, ciecierzyca), soczewica, groch
Co pokazują badania: Rośliny strączkowe są bogate w błonnik , białko i różnorodne substancje fitochemiczne, które:
-
Wspieraj zdrowe bakterie jelitowe
-
Pomagają utrzymać zdrową wagę (są bardzo sycące)
-
Zmniejsza stan zapalny
-
Może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego
Światowy Fundusz Badań nad Rakiem stwierdza, że dieta bogata w rośliny strączkowe chroni przed wieloma rodzajami nowotworów.
-
ciąg dalszy na następnej stronie
Aby zobaczyć pełną instrukcję gotowania, przejdź na następną stronę lub kliknij przycisk Otwórz (>) i nie zapomnij PODZIELIĆ SIĘ nią ze znajomymi na Facebooku.
